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オレアノなブログ

オレアノの趣味の雑記です。写真・植物・オーディオ・トレッキングなど

フィジカル管理ログ 11/27

2021 11/27
山登り
メンテナンス程度にはトレもランもしてるのに、数値が微妙でテンション上がらない今日この頃

体重 55.4kg
体脂肪率 16%

見た目や体の切れ具合はそこまで悪くないけど、シーズン終わった後から食事管理を緩めた影響でこの状態。
ランニングも頻度低いのも手伝ってペース上がらないし、継続的にしっかりやってない時期はモチベ維持がつらい!w

そして手首の腱鞘炎も完全回復には至っておらず、たまに違和感を覚えるくらいだけどそろそろ医者に見せたほうが良い気が…
たまにいく低山にはフィジカルも要求されないし、オフシーズンはメンタル管理が難しい
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山岳登山における腸脛靭帯炎の改善のヒント

2021 10/17
山登り
継続的にトレーニングをし始めてから1年半、ウェイトトレーニングを日課に取り入れてから半年強が経った。
その中で明らかな登山歩行の変化があり、長年課題になっていた下山時のオーバーユース、腸脛靭帯炎の改善が見られたので備忘録として残しておくことにした。

もちろんトレーニングしたことによるフィジカル強化の効果もあったが、中でも一番大きかったのは
ウェイトトレーニングを通して股関節と下半身の使い方が身についたことが大きいように思う。

特に重要だと感じるのはスクワットを行う時に、ハムストリングスと大殿筋に効かせるフォームを意識的に出来るようになったことにより
登山中のこの部位を意識的に使用できるようになったこと。
もう一点が、デッドリフトのフォームの中で股関節の伸展が身に付き、下りの際に股関節を柔軟に使えるようになり膝関節への負荷が大幅に減ったこと。

この2点がとにかく大きいように思う。
また筋トレの基本姿勢である胸を開き肩甲骨を寄せる動きは、上半身と下半身の軸を取るのに便利であり、姿勢維持にも有用だった。

とりわけアルプス登山のための準備として行ったトレーニングだったが、むしろ登山のすべてのフォームの見直しとベース造りになった。

股関節とハムストリングス、大殿筋の上手な使い方は、そのままダイレクトに膝関節への負荷の低減につながる。
山行頻度が落ちたり、心肺機能の低下による疲労によりこのあたりがまた出来なくなった時には、この記事を見返したい。

今後のトレーニングについての検討

2021 08/01
山登り
今シーズンの最も要求水準の高い山行を終えたので、これから日常に戻るにあたってトレーニング強度の再検討をする

■今年のシーズンIN準備でしていたトレーニング
・週3 ウェイトトレーニング
→上半身3日(ベンチプレス・ベントオーバーローイング・腕立て伏せ)
 下半身1日(デッドリフトorスクワット)
・週1 ランニング
・週2 HIIT
→バーピージャンプ(上半身の疲労状態によって腕立てをしないで心肺メインで追い込むかどうか)
週1 休養



■非シーズン時のトレーニング計画
・週2 ウェイトトレーニング
→上半身2日(ベンチプレス・ベントオーバーローイング・腕立て伏せ)
 下半身1日(デッドリフトorスクワット)
・2週に1程度走りたくなったら ランニング
・週3 HIIT
→バーピージャンプ(腕立てをしないで心肺メインで追い込む)
週2 休養

2021年 登山スキル フィードバック

2021 08/01
山登り
ここ半年で上達した山登りのスキル、反省点などをまとめておく

【よかった点】
・心肺機能面
VO2MAXや乳酸閾値の上昇に伴い、心肺能力が向上した状態では呼吸を強く吐いていれば勾配の急な登りでも一定のリズムで乳酸閾値付近で継続的に登り続けることが出来るようになった。
→速度コントロール、呼吸の意識、岩登りでの3点支持のリズム
→→急こう配の時のような一定のリズムで一歩一歩。牛歩戦術+吐く意識を普段にもやる。

・重心移動
多用してたストックを意識的に使用しないようにした結果、ストックを持っていない時の方が良い位置に重心を置けていることが多いことが発覚した。
これはストック使用時の重心移動がまったく出来ていなかった側面もあるが、岩稜帯に近いフィールドでは積極的にストックをしまって歩けることでもあるので、特にガレ場はストック無しで歩いた方が現状上手く歩ける。

【うまくいかなかった点】
・ストック
上述の通り、ストック使用時の重心が左右に引きずられてブレており、余計に体力を使用している。
結果的に身体がブレた時の補助としてストックを使用するのであって、かえって保険として両手を使えなくするというデメリットを許容してまでも使うべき局面か考えて使用していきたい。
・高度順応
後述の食欲に大きく影響するが、無理な山行計画では、余裕がなく高度順応の時間や休憩時間を取らないことになるので、トータルとして成功させる為にも過小評価せずにきっちり計画に組み込む。
・食事管理
重さとのトレードオフではあるが、水・食料をしっかり確保して継続的に歩ける状況、リスクヘッジしている状況を維持しないといけない。

【今後の行動指針】
課題1
まず上手くいっている身体強化については、普段の生活にさわらない程度に維持していく。
ただし今ほどの強度は望めないと思うので、良いバランスのところを探っていく。
課題2
今回見えてきたストック無しを広く採用して歩いたことで、重心移動は改善しているので、これを継続していきガレ場での重心の安定度あおあげていく
課題3
食料・水・行程時間のトータル設計をもう少し慎重に考える。
水については、現状か少しプラス程度でよいと思うが、幕営地に着いた後にはしっかり補給し、翌日に備える。
高度順応と食料の問題は、まずは行程余裕の確保から始めて試行錯誤がこれからも必要。

2021年 7月 裏銀座縦走

2021 07/24
山登り
去年から目標を定めて準備していた今季夏山シーズンが到来!
ジャンではなく裏銀座に行ってきました。

フィジカルコンディションは過去最高で、体重53.kg 体脂肪率11.3%

夜行バスで高瀬ダムまで行き、そこから規制区の七瀬ダムまで乗り合いタクシーでアクセス。
日本アルプス三大急登に数えられるブナ立尾根を登る。

まだ7月ということもあり、ピーカンのものの風もそこそこありテント泊装備をかついでいてもかなりあっさり登れた。
特に心肺機能の向上は目覚ましかった。

烏帽子小屋まであげた後、幕営、日差しを避けながら休み、烏帽子岳へ向かう。
なんだかんだ今回のロングトレイルの中dえ、難易度だけで言えば烏帽子が一番だった。
これぞ北アというような岩稜と頂上部を擁し、高度感、クライミングスキルもろもろ要求してくる。
これをザックデポ無しで登る気はしない・・・。

幸い天気にも恵まれて絶景を堪能し天馬に戻る。
初日は体力も余力を残し、夜はカップ麺を食べて就寝。


2日目
さすがに裏銀座に来るメンツ、周りも3時には起床して夜明け前から行動開始。
自分は朝ごはんの食欲が無く、おそらく軽い高山病による食欲不振と思われ、これが行程に多大な影響を与えることとなる。

少しアンパンをかじり、飴をなめてだましだまし進むも、野口五郎小屋につく頃にはコースタイムを少し遅れており明らかに力が出ない。
野口五郎小屋ではなんとかカルピスとカップ麺を普通に食べることが出来て、ここから遅れを取り戻すかのように調子が出る。
もともとスロースタートなのもある。
野口五郎岳を踏み、水晶小屋へ。
さすがにここまでのロングトレイルで体力はかなり消耗していたが、念願の水晶岳に向け出発。
まだ午前中ということもあり、また烏帽子ほど岩稜の連続ということもなく難なく登頂し青空の下絶景を堪能する。

水晶に戻り、次なる目的地である鷲羽岳へ
この辺りから正午を回り、雲がわき始める。
午前中の遅れや小屋での中休憩の時間の影響は大きく、鷲羽岳につくころにはいつ雷雨に打たれるか心配に。
しかしたまたま鷲羽を踏んだ時には雲も切れたりしていい景色を堪能することが出来た。

急いで三俣山荘のテン場に向かい、小走り状態に。
幕営準備を始めるもテントを広げてるところに雷雨の直撃を受け、テントは水浸しに。
このあたり技術面、経験不足が露呈した。
なんとか、着てるもの、夜の睡眠に直結するものは死守でき、またその後天気も回復したこともあり
中の水没を乾燥させることに成功。
しかしこの辺りの行動が失敗の原因となり、その日は食欲もわかず睡眠もうまく取れなかった。

水分不足、午後の自分の限界に近いレベルでのトレラン、レインウェアを乾かそうとして体を冷やした身体への負担
この辺りはやっぱり高山病を引き起こしたと思われる。
特に山荘のトイレが遠く水を極力飲まなかったのは大失敗。

翌日三日目は本来は裏銀座から寄り道して黒部五郎までピストンする想定だったが
最後の1時間前後?を除いて意識が飛んだ様子もなく、頭痛や吐き気はないものの寝付くことができなかった。
(しかし横にはなっていたので眠気は無し)
相変わらず軽度の高山病と思われ、まったく食欲がわかずに朝ごはんを食べられず黒部へ行ける状態ではないと判断し、下山を選択。
前日、とこの日も朝起床した後は軽い頭痛が出ていたのでやはり高山病だろう。

途中の小屋でとにかく糖分の多いジュースをがぶ飲みし、双六小屋、鏡平小屋へ。
鏡平小屋では、逆さ槍の撮影にも挑戦したり、練乳かき氷を食べたりと、かなり復活していた。

とくに鏡平小屋からの下山は難易度も高かったが、自分の実力以上の歩きでよい経験を積めた。
そして最後は恒例のバスの時間のためのトレイルランニング。

鏡平小屋付近では気にしないでいたが、林道に出た後は8時間?の縦走後とは思えない体力の残り具合で
バスの時間に間に合わせることが出来た。
新保高ロープウェイでソフトクリームをパクつき、松本駅へ。

松本ではすぐに電車に乗らず、近くのラーメン屋でチャーシュー面をお腹が破裂しそうになりながらモグモグし
マックで特急の時間まで時間をつぶして帰路へ。



ふりかえってみると、心肺機能はかなり強化できておりどんなシチュエーションでも足りないことはなく、自分でも驚いた。
また下半身も、いままでと明らかに使い方を変えているのもあるし、腸脛靭帯炎になりそうな兆候もなく
とくに3日目の大縦走の下りを自重せずに下りきったのには自分でも驚いた。しかも最後は走っていたし。

テントを濡らしたり、高山病になったりとまだまだ技術面の不足を痛感した山行だった。
逆に登り下り、岩稜通過などのスキルは目に見えて上達していたのを実感したし
とにかく身体のスペックの高さとその使いやすさには目を見張るものがあった。

乳酸閾値付近での長時間活動量、高強度運動後の回復、これは仕上げてきただけのことはあると思った。
逆にテントの設営の遅さ、機転の悪さ、高山病対策辺りには大きな課題が出た。
またプランニングンにも無理があった。

もともと大縦走は経験も少ないのに、最長レベルのターゲットに対し、いきなりテント泊装備を担いでいけば
それは身体能力を鍛えていても基礎体力が追い付かなかったのかもしれない。
いろいろ不運は重なったとはいえ、テント泊装備かついで裏銀座いって、トッピング黒部トッピングする能力が自分には無かった、そういうこと。


追記
GPSログを見た限り、食欲不振に悩まされながらも烏帽子~野口五郎の箇所を除いてほぼコースタイムを切っており
テント装備を担いでこのタイムなら悪くないようにも思える。
山域、求められる行程速度がこのロングトレイルの要求水準の高さを伺わせる。
裏銀座を歩いてる人のほとんどはたいへんな健脚や長いアルプス経験者で
実際自分も初日のブナ立尾根については1300mの標高差をコースタイムの半分程度で歩いている。
やはり難易度が高いコースであった。

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